En av de beste måtene å bli sterkere og forebygge skade på, er å fokusere på styrkeøvelser. Magen er et område som er lett å bli sterkere i raskt, og det er lett å gjøre øvelser hvor som helst. En god øvelse for magen er beinhev, som kan gjøres enten med bøyde eller strake bein. Dette er en fin øvelse fordi den lar deg unngå belastning på nakken ved å la hodet hvile i bakken.
For å få mest mulig ut av hjemmetreningen, bør du prøve å øke enten vektbelastning eller repetisjonsantall på en gitt øvelse over tid. Dette kalles dobbel progresjon og sikrer en stadig økning i treningsvolumet, slik at du unngår å stagnere.
Nybegynnere kan starte med 10 rep annethvert bein, 4 ganger med en pause på maks 1 minutt mellom hver gang. Gjenta dette annenhver dag i en uke, og øk antallet rep eller vektbelastningen i neste uke. Viderekommende kan øke til 20 rep, mens avanserte kan prøve 30 rep. Husk å variere øvelsene dine og øk belastningen gradvis for å unngå skade og oppnå progresjon.
Husk også å inkludere kardioøvelser som gåturer og bevegelse i hverdagen for å øke din allmenne helsetilstand. Online coaching kan være en god måte å få skreddersydde treningsprogrammer og oppfølging på, så ikke nøl med å ta kontakt hvis du trenger hjelp.
Beinhev med strake bein er en styrkeøvelse for magen som kan gjøres hjemme eller i et treningsstudio.
Utgangsposisjonen for denne øvelsen er å ligge på ryggen med strake ben, armene langs siden og håndflatene i gulvet.
For å utføre øvelsen, hever du bena samtidig som du holder magemusklene aktive. Hev beina så høyt du kan, og hold stillingen i et par sekunder før du senker dem tilbake til utgangsposisjonen. Det er viktig å holde bena strake og å ikke la bekkenet heve seg fra gulvet, for å få mest mulig ut av øvelsen.
Beinhev med strake bein er en effektiv øvelse for å styrke magemuskulaturen og kan bidra til å forbedre holdningen og redusere risikoen for ryggsmerter. Det anbefales å starte med et lavere antall repetisjoner og øke gradvis for å unngå skade. Det kan være lurt å variere øvelsene dine for å få mest mulig ut av treningen.
Tips: Det kan være lurt å starte med å holde strake bein i begynnelsen, det kan være litt vanskeligere å holde bekkenet i ro og det kan være lettere å gjøre øvelsen med bøyde bein.
Gjennomførelse: Senk annethvert bein nesten mot bakken mens du holder igjen med magemusklene dine. Hold igjen på vei ned og dra på vei opp.
Beinhev med bøyde knær er en styrkeøvelse for magen som kan gjøres hjemme eller i et treningsstudio.
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene plantet i gulvet og armene langs siden.
For å utføre øvelsen, hever du skuldrene og bekkenet fra gulvet ved å aktivere magemusklene. Hold stillingen i et par sekunder før du senker deg tilbake til utgangsposisjonen. Det er viktig å holde knærne bøyde og å ikke la føttene løftes fra gulvet, for å få mest mulig ut av øvelsen.
Senk annethvert bein nesten mot bakken mens du holder igjen med magemusklene dine. Hold igjen på vei ned og dra på vei opp. Stopp når knærne er samlet i 90 graders vinkel. Beinhev med bøyde knær er en god øvelse for å styrke magemuskulaturen, og kan bidra til å forbedre holdningen og redusere risikoen for ryggsmerter. Det anbefales å starte med et lavere antall repetisjoner og øke gradvis for å unngå skade.
Det kan være lurt å variere øvelsene dine for å få mest mulig ut av treningen.
Lykke til!
